Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sui supporti ergogenici utilizzati nell’attività sportiva.
Il termine ergogenesi significa produzione di energia. Gli “aiuti nutrizionali”
assunti tramite alimenti o tramite integratori alimentari, rivestono questa funzione.

Negli ultimi anni il numero di integratori nutrizionali, con presunte proprietà ergogeniche, che sono stati messi in commercio è enormemente aumentato, creando un fiorente mercato.
Molti atleti o frequentatori di palestre usano supporti ergogenici per “sentito dire” o per consigli di amici o allenatori, credendo fermamente nella loro utilità e quindi affidandosi ad alcune sostanze per migliorare le proprie prestazioni sportive. Spesso però queste sostanze, oltre a non avere alcun effetto positivo scientificamente dimostrato, possono essere dannose per la salute dell’atleta.
Cerchiamo allora di fare chiarezza su alcune delle sostanze più conosciute ed utilizzate.

AMINOACIDI
Si utilizzano aminoacidi perché si vuole aumentare la secrezione dell’ormone della crescita: GH.
Le ricerche non hanno evidenziato effetti particolari degli aminoacidi (arginina, ornitina, tiroxina e lisina) sui livelli di questo ormone. Tra l’altro, l’ormone della crescita può aumentare la massa muscolare nelle persone adulte carenti di questo ormone, ma non funziona altrettanto nei soggetti sani.

AMINOACIDI RAMIFICATI
Attualmente molto di moda anche nelle palestre. Studi recenti non hanno individuato effetti positivi sul miglioramento fisico e mentale in sport di resistenza. Inoltre, a dosi molto elevate, possono incrementare i livelli di ammoniaca e produrre effetti tossici, alterando l’assorbimento intestinale di acqua.

CREATINA
La creatina la troviamo presente naturalmente nella carne e nel pesce. È un aiuto ergogenico efficace sia per la rapida risintesi di ATP (energia) sia perché riduce l’affaticamento cellulare.
Stimola il rendimento negli esercizi brevi e intensi, caratteristici di certi sport come, ad esempio, l’allenamento con pesi, ed in genere esercizi brevi ed intensi
La somministrazione di creatina, unita all’allenamento di forza, aumenta inoltre la massa corporea.
È possibile ottenere un aumento rapido compreso tra 1 e 2 kg, dovuto sia alla ritenzione idrica sia all’aumento della sintesi proteica. Questo aumento della massa magra si mantiene per 10-12 settimane . La dose ottimale di mantenimento per ottenere livelli muscolari adeguati negli atleti che si allenano intensamente è sconosciuta; anche se 2 g/giorno sembra essere una dose sufficiente. Quantità maggiori possono addirittura avere un effetto inibente contrario.
È utile sapere che se la creatina viene assunta insieme a carboidrati la sua efficacia migliora.

CARNITINA
Presente in alcuni alimenti, come la carne, in particolare in quella di vitello e di agnello. La sua funzione principale è di facilitare l’utilizzo dei grassi a lunga catena ai fini energetici.
Non esistono prove scientifiche che dimostrino un effetto ergogenico di questa sostanza,
anche se assunta in dosi di 2g/giorno non ha effetti collaterali.
In alcuni integratori, la troviamo presente come DL.carnitina, che è fisiologicamente inattiva nell’uomo e può anzi produrre debolezza muscolare. L’unica forma attiva è quella della L-carnitina.






CAFFEINA
La caffeina, presente in tanti alimenti (the, caffè, cioccolato, ecc.) ha un effetto energetico.
È efficace in esercizi intensi di breve durata, ma anche in esercizi prolungati di resistenza.
La dose massima, oltre la quale è considerata illegale nelle competizioni, è di 9 grammi per chilo di peso corporeo, che corrisponde alla dose contenuta in circa 6/7 tazzine di caffè. Dosi più elevate possono avere effetti tossici, come disturbi gastrointestinali, insonnia, aritmie, ipertensione, allucinazioni.

BICARBONATO
Questa sostanza, usata spesso come digestivo, negli esercizi di elevata intensità sembra efficace nel ritardare la comparsa dell’affaticamento e a incrementare il rendimento.
Riduce l’acidità del sangue, la percezione psicologica dello sforzo e aumenta il rendimento negli esercizi di elevata intensità di durata da 1 a 7 minuti. La dose ottimale, da non superare per non avere rischi per la salute, è di 0,3 grammi per chilo di peso corporeo.

PIRUVATO
È presente in piccole quantità in alcuni frutti, formaggi , vino e birre.
Aumenta la resistenza di gambe e braccia modificando la percezione della fatica, anche a dosi basse (2-5 grammi al giorno). Viene in genere commercializzato insieme ad amminoacidi che ne aumentano l’efficacia.

GINSENG.
Per secoli le culture orientali hanno usato la radice della pianta Panax Ginseng come tonico per ridurre la fatica. Gli studi fatti sull’uomo sono attualmente ancora molto pochi, anche per la grande variabilità di composti utilizzati. Esiste infatti il ginseg rosso, l’americano e il cinese, ognuno con proprietà differenti. Il suo potere ergogenico attualmente è quindi ancora in discussione.

Chi pratica qualsiasi attività sportiva, deve affidarsi ad una buona, varia e corretta alimentazione che, unita ad un allenamento costante, produce ottimi risultati senza l’uso, o meglio l’abuso, di integratori spesso di dubbia efficacia.

Dott.ssa Rosangela Capriata
Nutrizionista-Docente di scienza dell’alimentazione
Centro Educazione Alimentare - Milano
rosangela.capriata@fastwebnet.it